За 6 лет курс превратился в большой обучающий проект, который не только даст много практических «фишек» для потери веса, но и поможет пересмотреть привычки, образ жизни и отношение к еде, выстроить режим, наладить систему питания и тренировок.

Тех, кто однажды решил больше ходить по кругу «похудел-набрал», выйти на новый уровень понимания правильного питания и ЗОЖ и начать все делать грамотно.

Столько длится поток. За это время участники плавно и без насилия над собой вводят полезные для похудения привычки в питании, учатся, меняют пищевую среду и переходят от вдохновения на старте к хорошей рабочей рутине.

Столько, в среднем, теряют участницы за поток и меняют минимум один размер одежды — без голоданий, срывов и откатов.

• Наладить систему питания и тренировок и вносить небольшие, постепенные изменения в образ жизни, которые после курса помогут удержать результат.

• Управлять голодом и насыщением, чтобы избегать срывов и откатов.

• Вести гибкую диету, чтобы давать послабления и вписывать диету в жизнь. Если не полюбить ЗОЖ в первый же месяц, то спокойно относиться к процессу, потому что это не лишает вас общения, ресторанов, праздников и любимой еды.

• Получить лайфхаки и систему, которая поможет начать сбрасывать вес грамотно: не теряя мышц, не получая проблем со здоровьем, с постепенной перестройкой организма, чтобы ему стало комфортно в новом весе.

• Правильно выстраивать процесс и иметь «дорожную карту» похудения, чтобы держать все под контролем и вовремя вносить корректировки. Уметь следовать плану, не бросая на полпути.

• Вернуть чувствительность рецепторам и полюбить настоящий вкус еды, а не соли, сахара и глютамата.

• Не только снизить % жира, но и от отеков на лице и теле.

Доказательный подход, помноженный на практику и наработки прошлых потоков — всё вместе это дает не только эффективное предсказуемое похудение, но и удержание результата. По каждой теме вы получите ссылки на современные и качественные исследования и можете быть уверены, что все советы даны с опорой на науку.

Работаем и глубоко через — КБЖУ и гибкий подход к их соблюдению, и широко — через пищевую среду, привычки и здоровый рацион.

Мы занимаемся не только теорией. Каждую неделю мы на практике отрабатываем одну важную задачу по улучшению питания и постепенно выводим ее на уровень рутины и навыка. На выходе с курса у вас будет выстроен здоровый рацион, в нем достаточно белка и полезных жиров, овощей, есть режим питания, выросла активность — и всё это без надрыва и насилия над собой. И вы будете уметь это делать сами.

Вот как обычно меняется питание за 10 недель — мы не просто можем сказать, что участник стал «хорошо кушать», но и измерить это:

Контент — одна из сильных сторон курса. Мы разберем все самое важное, отделим от второстепенного (и тоже разберем), и белых пятен в ЗОЖ у вас не останется. Каждый урок есть в формате видео-лекции, аудио-дорожки и конспекта — изучайте, как вам удобнее.

Наша цель — не просто знать, но и делать, поэтому на курсе вы получите набор полезных инструментов для практики, проверенных и отработанных за прошлые потоки:

• Конструктор меню.
• Калькулятор КБЖУ.
• Калькулятор скорости похудения и сроков.
• Планировщик гибкой диеты.
• Задания «в полях» с примерами выполнения.
• Дорожные карты: что делать, когда вес не снижается, как контролировать голод и другие.

Уже третий поток участники могут пройти курс с моим сопровождением, и все получают ровно те результаты, которые мы планируем на старте. Предсказуемость и ощущение, что все идет по плану и так, как должно, — одна из сильных сторон курса.

У вас будет «дорожная карта» вашего похудения со сроками и промежуточными чекпоинтами, поддержка и контроль над процессом. Вместе мы сверяемся с планом, вносим корректировки, если нужно, и решаем возникшие проблемы, если они появляются.

Для тех, кто «не вывозит» ЗОЖ в одиночку, хочет найти единомышленников и общий «движ», который поможет не сойти с дистанции.

Мы направим, поддержим, подскажем, проконтролируем, пожалеем и поругаем, если нужно:) Участники прошлых потоков уже были там, где вы сейчас, прошли то, что вам только предстоит, готовы поделиться опытом и помочь.

• Программы тренировок.
• 100+ вопросов и ответов о ЗОЖ, питании и тренировках из чатов прошлых потоков.
• Гид по быстрому снижению калорийности питания без подсчетов.
• Супер-простые рецепты.
• Примеры таких же супер-простых меню.
• БОНУС: мини-курс «Силовые тренировки и тазовое дно»
• Лекция «Что нужно знать перед похудением?»

Подготовка к курсу: как начать правильно

Как начать правильно, на что обратить внимание и что сделать перед стартом. Участники с большим лишним весом получат дополнительные рекомендации. Поговорим о сроках и темпе похудения.

Проанализируем свое питание на старте.

Все о калориях и энергетическом балансе

Тренируем навык попадать в норму калорий и вести пищевой дневник. Говорим о том, что такое «эффективная диета», отделяем важное от второстепенного. Гибкий подход к соблюдению нормы калорий. Как начать заниматься регулярно и без насилия над собой. На что обратить внимание в технике большинства упражнений. Как составить свой план-минимум и план-максимум по занятиям.

Практика и еще раз практика

Цель недели: белки. Почему они важны, как помогают худеть и как, наконец, научиться набирать свою норму белка. Что такое «здоровый рацион»? Учимся составлять собственные меню, чтобы получать с едой все нужное. Разбираемся с готовкой и говорим о том, как сделать правильное питание проще и удобнее. Пищевая среда и привычки: как их менять с научной точки зрения.

Еще практика

Учимся есть больше овощей. Как соблюдать диету, если вы часто едите не дома. Все о метаболизме: как его понимать правильно, что на него влияет и как его повысить. Как читать этикетки продуктов и на что обращать внимание? Как контролировать голод на диете: все рабочие стратегии.

Психологическая

Разбираемся с режимом питания. Говорим о воде и ее связи с похудении. Что делать с тягой к сладкому и вредному. Здоровое отношение к диете и срывам. Правильная и неправильная мотивация. Про силу воли и самоконтроль. Расстройства пищевого поведения: что надо знать

Траблшутинг

Цель недели: включаем в рацион полезные жиры. «Мало ем, но не худею»: про типичные мифы похудения. Разбираем все реальные причины, почему вес может не уходить. Отеки и целлюлит.

Гормоны

Повышаем уровень активности. «Оптимизация гормонов» для похудения мифы и реальность. Инсулин, гормоны голода и насыщения, лептин, гормон роста, мелатонин. Менструальный цикл и ПМС: стратегии питания. Менопауза и вес тела: на что обращать внимание женщинам 50+?

ЗОЖ

Все «глобальное», что влияет на здоровье и вес: стресс, сон, циркадные ритмы, иммунитет.

Витамины, БАДы и спортпит

Разбираемся с углеводами. Витамины в еде vs мультивитамины — пить или не пить? БАДы для похудения: что работает и как, а что — нет. «Женские» минералы: магний, железо и кальций. Вегетарианство, ПП и фитнес. Полный гид по протеиновым порошкам, ВСАА и казеину.

Финальная

Повышаем разнообразие питания. Еда, особенно богатая фитонутриентами (и что такое фитонутриенты). Как дальше правильно отслеживать прогресс? Перерывы в диете, плато, выход из диеты. Как снова не набрать вес: все стратегии. Что делать после курса? Результаты и поздравления!

Можно присоединиться после старта?

— Нет, набор на поток закрывается после старта. Это гарантия, что все идут в одном темпе. Если не успели на этот поток, следующий будет через ~3 месяца. Но через три месяца вы можете быть уже совсем в другом весе и самочуствии, пройдя курс сейчас.

Чем отличаются разные тарифы и варианты участия?

— На БАЗОВОМ вы проходите курс самостоятельно, с вопросами и поддержкой в чате.

ПРОДВИНУТЫЙ дает вам больше дополнительных материалов: программу тренировок на 6 месяцев, мини-курс по тазовому дну и силовым тренировкам + я вам рассчитаю КБЖУ и скорость похудения, отвечу лично на любые вопросы в любое время, скорректирую курс на старте, если у вас будет такая необходимость (худеть, работать на мышцы, сколько по времени того и другого, когда сделать перерыв и т.д.).

Участие С СОПРОВОЖДЕНИЕМ: мы с вами работаем плотно и мощно весь курс: вы заполняете стартовую анкету, мы с вами планируем дорожную карту похудения и идем по ней 10 недель. Каждую неделю я даю советы по конкретно вашему рациону (что добавить, что убрать, что изменить, что оставить). Все, кто не бросают и доходят до конца (а это 90% участников), получают ровно те результаты, которые мы запланировали на старте. А иногда и перевыполняют план.

Результаты будут при любом варианте, если делать всё, что нужно.

Нужно будет счтать калории?

— Да! Имея на руках пищевой дневник, вы можете сравнить представление о своём питании и реальность, увидеть слабые места и точно знать, куда приложить усилия вместо «ничего не есть». Поэтому контроль калорий очень эффективен именно на старте. Еще это поможет вам вписать в меню то, что вы любите и привыкли есть (конечно, в пределах разумного). Конечно, если что-то делать в первый раз, не все будет получаться на 100% — это нормально. На курсе все продумано так, чтобы вы плавно вошли в тему.  Подсчёт ккал — намного быстрее и проще, чем кажется, если знать разные облегчающие это дело приемы (и вы их узнаете!)

Я в другом часовом поясе, как смотреть видео?

— Не проблема, видео в записи, поэтому вы можете их смотреть в любое время и пересматривать любое количество раз.

На курсе будут составлены индивидуальные меню?

— Нет, они выглядят классно, но совершенно не жизнеспособны из-за своей жесткости, и просто потому что это «чужая рука». Вместо этого вы научитесь пошагово составлять свои собственные меню из доступных продуктов и быстро адаптировать питание под разные ситуации: обеды в офисе, праздники, отпуска и командировки, ПМС и прочее.

• Любите мясо? Продолжите есть мясо и узнаете, какие части менее жирные, и как их быстро готовить.
• Последнее, что вы будете есть в жизни, — это творог? Не проблема, никто не будет заставлять его есть (но кальций добирать порекомендуем).
• В вашем регионе нет киноа, а на авокадо надо брать кредит? Не проблема. зато, возможно, у вас много доступной рыбы.
• Вы живете на юге Италии? Вам лучше знать свои местные продукты. А что из них выбрать — вы узнаете на курсе.

Что нельзя будет есть на курсе?

— Мы едим все (при желании): и красное мясо, и молочку, и хлеб, и фрукты, и даже сахар для себя немного оставляют те, кто без него пока совсем не может.

Конечно, мы ограничиваем фастфуд (хотя и не требуем от него отказаться полностью) и жирную — высококалорийную — еду:

• картофельное пюре можно, а картофельное пюре с половиной пачки сливочного масла — не желательно;
• макароны можно, но макароны с половиной пачки тертого сыра — нежелательно;
• свиные ребрышки можно изредка, но часто — нежелательно;
• стейки можно, но очень жирные — не желательно;
• Куриные бедрышки можно, но нечасто, и на гарнир — овощи и зелень, и так далее.

Боюсь остаться без сладкого

Сладости в меру можно вписать в рацион без потери качества и результатов. Но у здорового питания есть приятный бонус: сладкого со временем будет хотеться все меньше и меньше.

Вообще нет свободного времени, но хочется уже похудеть

— Конечно, проще худеть, когда ничего не отвлекает и нет особых дел. Но наша жизнь обычно не такая, особенно у тех, кто 35+. Курс очень практичен и сделан так, чтобы не перегружать лишней информацией и не создавать сложностей там, где не нужно. Его цель — вывести ЗОЖ в уровень рутины. Сначала вы работаете на привычки, потом привычки работают на вас

Мы чистим зубы, моем голову, стираем одежду вне зависимости от количества детей, фазы луны, погоды или рабочих авралов. Правильное питание должно стать тем же базовым навыком заботы о себе. И на его фоне вы продолжаете заниматься своей жизнью — воспитывать детей, работать, руководить, ездить в поездки и тому подобное. Да, вы не сможете три раза в день готовить себе красивые сложно-зожные блюда, но это не мешает худеть. Варианты есть всегда, и мы их даем на курсе.

Можно ли задавать вопросы при самостоятельном прохождении?

— У нас есть чат. Я буду помогать вам, как и другие участники. Многие уже прошли все трудности сами на прошлых потоках и, как старшие товарищи, готовы поделиться опытом и поддержать.

Сколько времени надо будет тратить на изучение материалов?

— Все материалы на каждую неделю открываются сразу, и вы можете сами выбрать, когда их посмотреть. Видео-уроки длятся 15-60 минут, зависит от темы, и на каждой недели из 2-4, плюс несколько материалов в виде текста. Каждая видео-лекция есть в аудио-формате (можно слешать в дороге) и в виде конспекта. На выполнение задания к некоторым урокам понадобится 15-20 минут, они по желанию.

Нужно ли будет сдавать какие-то отчеты?

— Раз в неделю участники загружают вес и три обхвата в бот телеграм. Это по желанию, но очень полезно для внешнего контроля и дисциплины. Другие участники будут видеть только изменения по см и кг каждую неделю (например, −700 г, −2 см), и никому не будет известен ваш вес, обхваты и личные данные.

Участники с сопровождением дополнительно проходят еженедельные опросники и загружают несколько меню из fatsecret вместе с трекером ЗОЖ за неделю.

Сколько времени надо будет тратить на изучение материалов?

— В идеале, да. Фото будут видны только вам и мне. Они пригодятся мне для рекомендаций — иногда проще один раз увидеть. Если принципиально не хотите их загружать, обязательно сфотографируйтесь для себя (и даже сделайте видео), чтобы потом сравнить до/после. Ни одно ваше фото не будет доступно участникам курса и не попадет в открытый доступ без вашего разрешения.

Нужно ли будет сдавать какие-то отчеты?

— Да, вы сами выбираете имя или ник, которое поставите в профиле и которое будет видно другим участникам. Ни ваш вес, ни обхваты, ни фото и никакая другая личная информация не будут видны другим участникам и не будут нигде обнародованы без вашего согласия. А все персональные данные хранятся на защищенной платформе GetCourse.

Думаю взять участие с сопровождением: что будет? Как выглядит обратная связь?

— Вы будете работать лично со мной. Начнем с того, что на старте вы заполните анкету, и на первой неделе мы определяемся с вашей «дорожной картой» похудения — целями и сроками. Я вам все рассчитаю на ближайшие полгода: плановая потеря веса в неделю — для вашего текущего % жира в теле, промежуточные перерывы в диете. Дальше вы ежедневно заполняете таблицу-трекер ЗОЖ и раз в неделю подгружаете ее к опроснику, туда же прикладываете несколько ваших меню прошлой недели — списком из дневника питания или фото. По этим опросникам я даю обратную связь: что изменить в питании на следующей неделе, как скорректировать курс, вместе мы поставим цели на следующую неделю.

Беременным или на ГВ можно?

— Беременным нет. После родов (и на ГВ, и без него) можно — норма калорий будет учитывать грудное вскармливание. Но к тренировкам приступать только через два месяца.

Какие есть противопоказания к участию?

— Противопоказанием не к похудению и правильному питанию, но к любым дистанционным программам являются:
Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание.
Диабет т1 и т2 на инсулине.
Болезни ЖКТ и органов пищеварения, в том числе хронические запоры, синдром раздраженного кишечника и прочее, что требует контроля врача.
Возраст до 18 лет.

Тренироваться — обязательно?

— Нет, тренировки по желанию, но мы их очень приветствуем, потому что диета и диета+тренировки — очень разное по скорости и качеству похудение. На курсе у вас будет программа для новичков и продолжающих: з раза в неделю по 40-60 минут на все тело, можно заниматься и дома. Будут варианты, как сократить программу до разное количество свободного времени.

Какой возраст подходит для курса? Можно отправить к вам дочку? А можно в 60+?

— Дочку можно, если она старше 18 лет. В 60+ нужно, если есть желание меняться:)

Тренироваться — обязательно?

— Да, принципы правильного питания едины для всех. Для веганов будет отдельная лекция о том, как выстроить сбалансированный рацион, если в нем нет животных продуктов.

Дома можно тренироваться? Что нужно для этого?

— Да, программа подходит и под домашние тренировки. Для новичков нужна только резиновая лента минимального сопротивления (на маркетплейсах ищется по словам «эспандер ленточный резиновый для фитнеса» или «лента для пилатеса»). Для продолжающих — разборные гантели и резиновые ленты/эспандеры среднего + большого сопротивления.

Нужно ли будет много готовить? Себе и семье придется готовить отдельно?

— Нет! На курсе не будет сложных рецептов и необходимости много готовить, поскольку это не кулинарный интенсив. Вся еда — простая, с возможностью выбрать доступные и привычные лично вам продукты и адаптировать блюда под семью, которая на ЗОЖ (пока) не подписывалась. Обязательно посмотрите лекцию по организации готовки и заготовкам — она одна из самых полезных.

Бонусом мы в чате каждую неделю устраиваем небольшой марафон и готовим какое-то одно несложное блюдо сразу на несколько дней, которое, как показал опыт, едят все домашние.

Я не готовлю, смогу участвовать?

— Да, на курсе будет много информации о том, как приблизиться к здоровому рациону без готовки. В общепите, от ресторанов до фудкортов (будем там  учиться находить здоровые блюда) и с помощью готовых магазинных продуктов — не 100% идеальный вариант, но вполне рабочий, если нет возможности даже минимально готовить.

Вот примеры меню с курса — не сильно много готовки. Скорее, это правильно организованные заготовки и умение выбирать правильную покупную готовую еду. На курсе мы это будем разбирать.

А дня тех, кто хочет готовить, будут ли рецепты?

— Снова да! Это не кулинарный курс, но вы получите подборки рецептов для высокобелковых завтраков, других белковых и овощных блюд. Принцип, по которому они собраны — простота и удобство. Многое из этого можно приготовить и порционно заморозить без потери качества — а значит, сэкономить время в следующий раз.

Что нужно для участия на курсе?

• Напольные весы самые простые, анализатор % жира в них  не нужен;
• кухонные весы тоже самые простые;
• сантиметровая лента — можно обычную, можно самозатягивающуюся (недорогая и есть на всех маркетплейсах);
• хорошая скорость интернета, чтобы загружались видео;
• Приложения: fatsecret — для дневника питания и telegram — в нем наш чат и бот курса.