апрель 2025 • 33-й поток
Как худеть по науке:
11 недель полного погружения
Проект для людей, которые хотят измениться к лучшему: уйти от диет к полезным пищевым привычкам, похудеть на 4-10 кг без голода и срывов, полюбить ЗОЖ и сделать его частью жизни. С опорой на науку и системный подход.
ЗОЖ с опорой на науку
Мы — большой образовательный проект, который помогает наладить систему питания и тренировок, дает много практических «фишек» для потери веса и мягко переводит на ЗОЖ. Научный подход, помноженный на практику за 7 лет — это эффективная и предсказуемая потеря веса.
Автор
Ира Брехт
Фитнес-тренер Ассоциации Профессиналов Фитнеса и National Academy of Sports Medicine (США). Сертифицированный нутрициолог MacNutrition Uni (Великобритания) и МГМУ им. Сеченова.
Личное сопровождение
Вы получаете персонального помощника по ЗОЖ, и он с вами на связи каждый день. Он направит, поддержит, подскажет, проконтролирует, пожалеет и поругает, если нужно, и доведет вас до результата.
3000+ выпускников
Столько людей успешно прошли проект, плавно и без строгих ограничений ввели полезные для привычки, сделали питание здоровым, поменяли пищевую среду — без стрессов и срывов.
4-10 кг за поток
Столько обычно теряют участники. А еще снижают % жира, избавляются от отеков и сменяют минимум один размер одежды.
Результаты
Это здоровая скорость похудения для женщины. По нижней границе идут более стройные, по верхней — девушки с большим лишним весом. Наша цель — не просто похудеть, но так, чтобы это не отразилось на лице и на здоровье.
А еще мы предлагаем грамотный старт при большом весе, когда работа может занять год и даже больше. Здесь, как никогда, важно изменение пищевой среды и плавный переход на здоровые привычки:
Заодно уйдут отеки — часто именно они виноваты в «рыхлости» тела
Вот почему мы предлагаем вам в проекте силовые тренировки и очень приветствуем:
Что вы получите в проекте?
Система
по изменению питания
Через небольшие, постепенные и понятные изменения вы сможете плавно перейти на ПП, добиться результатов и самое главное — удержать их после проекта.
Привычки
для похудения и удержания веса
Мы не оставим вас на теории ПП и поможем развить привычки похудения:
- Выбирать здоровую еду.
- Делать полезные заготовки.
- Планировать свой рацион.
- Проходить провоцирующие ситуации.
- Справляться с потерей мотивации.
- Контролировать голод и насыщение.
Кто их освоит, никогда больше не будет иметь проблем с весом.
Контроль
над сладким и калорийным
Постепенно и мягко избавитесь от зависимости к сладкому, восстановите чувствительность рецепторов и полюбите вкус натуральной еды.
Навыки
контроля КБЖУ
Вы научитесь вести гибкую диету, легко обращаться КБЖУ и не лишать себя любимой еды, встреч, ресторанов и отпусков, вписывая все это в план без потери результатов и без откатов.
Предсказуемость
получите план и научитесь ему следовать
Научитесь не бросать дело на полпути, доходить до конца и продолжать самостоятельно — благодаря четкой системе курса, предсказуемости и поддержке кураторов.
ТАРИФ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ
Мое личное сопровождение 11 недель
Ира Брехт
2015 г — сертифицированный фитнес-тренер Ассоциации Профессиналов Фитнеса (Россия).
2017 г — фитнес-тренер National Academy of Sports Medicine (США).
2018 г — Human movement specialist, The Brookbush Institute of Human Movement Science
2019 г — сертифицированный нутрициолог MacNutrition Uni (Великобритания).
С 2019 г — член National Strength&Conditioning Association (США).
2021 г — курс Online Fitness&Nutrition Mentorship, JPS Health&Fitness
2023 г — курс «Когнитивно-поведенческая терапия ожирения», Ассоциация КПТ
2024 г — нутрициолог, МГМУ им. Сеченова.
Что вас ждет в проекте
Контент с опорой на науку
Никакой воды, но всё, что нужно знать и применять на практике. Каждый урок в формате видео-лекции, аудио и конспекта — изучайте, как удобнее. По каждой теме есть ссылки на современные и качественные исследования.
Основа — работа с питанием
Работаем и глубоко через — КБЖУ и гибкий подход к их соблюдению, и широко — через пищевую среду, привычки и здоровый рацион.
Каждую неделю на практике отрабатываем одну задачу по улучшению рациона и постепенно выводим ее на уровень навыка. Через 11 недель мы не просто можем сказать, что участник стал «хорошо и полезно кушать», но и измерить это.
Ежедневное сопровождение
Вы получите персонального куратора, который точно знает, как довести вас до цели, и каждый день на связи. Вы присылаете свой рацион, активность, вес, день цикла, оцениваете голод, сон и другие параметры. Куратор принимает, проверяет, дает обратную связь. Раз в неделю проверяем динамику веса, объемы, ставим задачи на новую неделю, вносим коррективы.
Идеальный вариант, если внешний контроль вас организует, а сами вы в одиночку не вывозите и быстро сходите с дистанции.
Направим, поддержим, подскажем, напомним, похвалим и поругаем, если нужно:)
Экспертный контроль
Вы, я и куратор работаем в связке:
- я дам рекомендации по вашей анкете;
- рассчитаю КБЖУ;
- составлю «дорожную карту» вашего похудения со сроками, перерывами и промежуточными результатами.
Дальше вы переходите к куратору, но все важные вопросы решаются через меня. Еще у нас есть система внутренних отчетов, и я в курсе всего, что происходит с каждым участником.
90% частников получают ровно те результаты, которые мы планируем на старте. Предсказуемость и ощущение, что все идет по плану, — одна из сильных сторон проекта.
Практика и инструменты
Мы даём не только теорию — например, «зачем есть больше белка». Вы получите набор инструментов, как это делать.
А еще:
- конструктор меню,
- калькулятор скорости похудения и сроков,
- планировщик гибкой диеты,
- «дерево решений» на разные проблемы: что делать, когда вес не снижается, голод и другие.
Вечный чат
Для тех, кто «не вывозит» ЗОЖ в одиночку, хочет найти единомышленников и общий движ. А еще мы раз в неделю там готовим все вместе одно блюдо, а участники выкладывают свои ежедневные меню с КБЖУ.
Тренировки
Мы не заставляем тренироваться, но очень это приветствуем! Потому что видим, как спорт влияет на качество тела, настроение, уровень энергии наших участников. На проекте мы вам предложим программу на 6 уровней сложности, заниматься можно дома и в зале.
Сейчас очень важно иметь пищевую грамотность, уметь худеть и поддерживать результаты: понимать, что и как работает, что лучше всего будет работать именно для вас, а что — не имеет смысла или вредно
Программа
Задачи недели
1. Анализируем питание на старте, чтобы понять, что в нем так и не так.
2. Определяем свое «ЗАЧЕМ?»
Лекции и уроки: готовимся и начинаем правильно
На что обратить внимание и что сделать перед стартом. Поговорим о сроках и темпе похудения. Важное для участников с ожирением. Как быстро снизить калорийность очень нездорового питания без подсчетов.
Задачи недели
1. Учимся попадать в норму калорий.
2. Учимся есть медленно: как, зачем и для чего.
Лекции и уроки: калории и энергетический баланс
Что такое «эффективная диета». Гибкий подход к калориям. Как составлять себе здоровые меню: конструктор.
Задачи недели
1. Учимся есть больше белка.
2. Учимся спать лучше.
Лекции и уроки: организация ПП, пищевая среда, тренировки
Говорим о том, как сделать правильное питание проще и удобнее, как организоваться и экономить время: готовим мало, быстро и правильно, оптимизируем, фасуем и замораживаем. Пищевая среда и привычки: как их менять. Гид по подсчетам КБЖУ и типичные ошибки: чеклист. Тренировки: как начать заниматься, персональный план-минимум и план-максимум.
Задачи недели
1. Учимся есть больше овощей.
2. Отслеживаем шаги и учимся ходить больше.
Лекции и уроки: еда не дома, метаболизм, этикетки, голод
Как соблюдать диету, если вы часто едите не дома. Всё о метаболизме: как его понимать правильно, что на него влияет и как его повысить. Поучимся читать этикетки продуктов и узнаем, на что обращать внимание. Поговорим о том, как контролировать голод на диете и как его не допускать.
Задачи недели
1. Настраиваем режим питания.
2. Учимся пить больше воды.
Лекции и уроки: сладкое, срывы, мотивация
Что делать с тягой к сладкому и вредному. Здоровое отношение к диете и срывам. Правильная и неправильная мотивация, сила воли и самоконтроль. Расстройства пищевого поведения и типы пищевого поведения.
Задачи недели
1. Учимся есть полезные жиры.
2. Учимся отличать голод и аппетит.
Лекции и уроки: похудательный траблшутинг
«Мало ем, но не худею»: про типичные мифы похудения и все реальные причины, почему вес может не уходить. Как отслеживать прогресс и понять, работает ли диета. Типичные проблемы на диете и их решение.
Задачи недели
1. Подключаем тренировки для тех, кто еще это не сделал.
2. Учимся отслеживать насыщение до переедания.
Лекции и уроки: гормоны
«Оптимизация гормонов» для похудения: мифы и реальность. Менструальный цикл и ПМС: стратегии питания. Менопауза: на что в еде и тренировках обращать внимание женщинам 50+
Задачи недели
1. Повышаем качество углеводов в рационе.
2. Сдаем основные анализы: гемоглобин, железо, скрининг щитовидной железы и другие — для тех, кто давно не был у врача.
Лекции и уроки: сон, стресс, иммунитет, циркадные ритмы
Как связаны стресс и вес на уровне физиологии. Почему полноценный сон — один из главных инструментов похудения. Циркадные ритмы, питание и вес. Иммунитет: какая связь с питанием, похудением и ЗОЖ.
Задачи недели
1. Работаем над теми задачами, которые даются сложнее всего.
2. Добавляем витамины и минералы.
Лекции и уроки: БАДы и спортпит
БАДы для похудения: что работает и как, а что — нет. «Женские» минералы: магний, железо и кальций. Вегетарианство, ПП и фитнес. Полный гид по протеиновым порошкам. Аминокислоты ВСАА и казеин.
Задачи недели
1. Учимся питаться разнообразнее и еще полезнее.
2. Повышаем качество кожи, избавляемся от последних отеков: подключаем (само)массаж.
Лекции и уроки: фитонутриенты, антиоксиданты, плато, перерывы
Питаемся полезнее. Что такое фитонутриенты. Перерывы в диете, плато, выход из диеты. Как удержать результаты.
Лекции и уроки: почему поток пролетел так быстро и что делать дальше
Как продолжать дальше самому?
Как рассчитать КБЖУ.
Тем, кто собирается в поток повторно.
Финальная анкета: сравниваем со стартовой.
Ваши
кураторы
Анна
«В своей практике я делаю акцент на нескольких важных моментах:
— Индивидуальный подход. Я понимаю, что каждый человек уникален, и что работает для одного, может не подойти другому.
— Я сама прошла через все этапы похудения на 30+ кг и знаю, как трудно справляться с неудачами и сомнениями. Поэтому я знаю, как поддерживать участников, что предложить и посоветовать в их трудные времена.
— Атмосфера, где участницы могут делиться со мной своими успехами и трудностями.
— Празднование успехов. С моими участниками мы отмечаем достижения, независимо от их размера — это помогает укрепить мотивацию и уверенность в себе.
Я горжусь тем, что могу помогать людям. Если вы готовы начать свое путешествие к ЗОЖ, буду рада стать вашим проводником».
Алевтина
«Я психолог пищевого поведения и нутрициолог, 10 лет опыта в спорте и в работе с питанием.
Первые два высших образования — педагогическое и Высшая Школа Экономики. И профильное — Московский институт психоанализа «Психолог пищевого поведения. Нутрициолог».
Моя задача — больше, чем просто составление меню. Я работаю с вашей личной историей отношений с едой. Помогу понять, почему возникает тяга к сладкому, чувство вины за еду или переедание. Вместе мы разберёмся с причинами, которые стоят за вашими пищевыми привычками, и научимся строить здоровые отношения с едой и телом. Я здесь, чтобы поддержать вас, подсказать и помочь.
Если вы хотите не просто „есть правильно“ и не временное снижение веса, а устойчивый результат на всю жизнь — буду рада работать вместе!».
Наталья
«Я дипломированный нутрициолог и парафармацевт, специалист по гормональному здоровью и антиэйдж-эксперт. Мне нравится мотивировать и поддерживать людей на пути к поставленной цели. Вижу как меняется мышление и человек становится другим. Я за грамотное похудение без голодовок и ущерба здоровью. Если вы готовы к сотрудничеству, то я буду рада помочь вам стать лучше и стройнее.
«Мы то, что мы едим» — это фраза древнегреческого врача, целителя и философа Гиппократа является для меня главным постулатом жизни».
Татьяна
«Я врач с многолетним опытом (анестезиология-реаниматология) и дипломированный нутрициолог.
Специализируюсь на научном подходе к сбалансированному питанию. Моя работа — обучать и сопровождать вас в проекте, помогать развивать здоровые привычки без лишних ограничений или демонизации продуктов.
Я ваш союзник на пути к изменениям и помогу не просто похудеть, но полюбить этот процесс. Вместе мы откроем вкусный и сбалансированный рацион (никаких скучных диет!), превратим активный образ жизни в привычку. Когда силы на исходе, я найду для вас нужные слова и помогу двигаться дальше».
Ирина
«Я дипломированный нутрициолог, член международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (Международный университет интегративной нутрициологии и функциональной медицины). Люблю учиться и делиться знаниями.
Я всегда на связи с участниками, поддерживаю и мотивирую их. Я не строгая учительница, которая ругает за ошибки, а тот, кто заботливо направляет и поддерживает каждого участника, создавая безопасную и вдохновляющую атмосферу, помогает преодолевать трудности и стимулировать к новым достижениям. Горжусь тем, что могу сделать свой вклад в улучшение качества вашей жизни!».
Мария
«Сертифицированный нутрициолог академии BodyCoach, так же продолжаю учиться у специалистов доказательной медицины в сфере питания и здоровья. Когда то сама прошла путь по снижению лишнего веса после рождения второго малыша, поэтому знаю, что участник чувствует, проходя свой путь. С пониманием отношусь к каждому, беру за руку и веду до конца».
Это не классический марафон похудения, где каждый день дают готовые меню, рецепты и тренировки, а большой обучающий проект, который не только даст много практических «фишек» для качественной потери веса, но и поможет пересмотреть привычки, образ жизни и отношение к еде.
Отзывы
Нужно ли будет считать калории?
— Да! Имея на руках пищевой дневник, вы можете сравнить представление о своём питании и реальность, увидеть слабые места и точно знать, куда приложить усилия вместо «ничего не есть». Поэтому контроль калорий очень эффективен именно на старте. Еще это поможет вам вписать в меню то, что вы любите и привыкли есть (конечно, в пределах разумного), а это очень важная составляющая приверженности диете.
Никогда не считала КБЖУ
— Мы вас научим.
Счет калорий — это инструмент, и его надо освоить. Как и с любым инструментом, если вы его никогда не брали в руки, можно перепутать, где верх, где низ, где начало и конец, все непривычно и «руки не слушаются». Но контроль КБЖУ — очень простой инструмент, и, по опыту прошлых потоков, его осваивают за пару недель максимум.
А если мне счет КБЖУ не зайдет?
— Если вы попробуете делать это правильно — постепенно усложняя задачи, под нашим контролем, зная полезные приемы, которыми мы поделимся, — но все равно поймете, что «не ваше», мы не будем вас мучить и предложим подкурс «ПП без подсчетов», и вы с куратором будете идти дальше по нему.
Мне составят индивидуальное меню?
— Такие меню выглядят красиво, но они совершенно не жизнеспособны из-за своей жесткости, и просто потому что это «чужая рука». Вместо этого вы научитесь пошагово составлять свои собственные меню из доступных продуктов и быстро адаптировать питание под разные ситуации: обеды в офисе, праздники, отпуска и командировки, ПМС и прочее.
- Любите мясо? Продолжите есть мясо и узнаете, какие части менее жирные, и как их быстро готовить.
- Последнее, что вы будете есть в жизни, — это творог? Не проблема, никто не будет заставлять его есть (но кальций добирать порекомендуем).
- В вашем регионе нет киноа, а на авокадо надо брать кредит? Не проблема. зато, возможно, у вас много доступной рыбы.
- Вы живете на юге Италии? Вам лучше знать свои местные продукты. А что из них выбрать — вы узнаете на курсе.
От какой еды надо будет отказаться?
— Мы едим все (при желании): и красное мясо, и молочку, и хлеб, и фрукты, и даже сахар для себя немного оставляют те, кто без него пока совсем не может.
Конечно, мы ограничиваем фастфуд (хотя и не требуем от него отказаться полностью, если до проекта это был ваш привычный рацион) и жирную высококалорийную еду:
- картофельное пюре можно, а картофельное пюре с половиной пачки сливочного масла (да, это очень вкусно) — не желательно;
- макароны можно, но макароны с половиной пачки тертого сыра и масла — нежелательно;
- свиные ребрышки с поджаркой можно изредка, но часто — нежелательно;
- стейки — можно, но очень жирные — не желательно;
- пиццу можно, но пусть она будет на томатной основе, а не сырно-сливочной;
- суши-роллы можно, но пусть они будут без жирного сыра или майонеза;
- и так далее.
Многое зависит от вашей нормы калорий. А она — от роста, веса и композиции тела и уровня активности. И если рост не увеличить, композиция тела и вес меняются медленно, то активность мы можем повысить уже завтра, чтобы есть больше на диете и продолжать худеть.
В дополнительных материалах проекта вы найдете гид по снижению калорийности питания без драматических замен:
Боюсь остаться без сладкого
Мы не заставим вас отказаться от сладкого, потому что резко это сделать очень сложно. Сладости в меру можно вписать в рацион без потери качества и результатов. И конечно, мы предложим вам более здоровые варианты.
Но у здорового питания есть приятный бонус: сладкого со временем будет хотеться все меньше и меньше.
Боюсь быть все время голодной
99% времени голод по ощущениям участников — на 4-ку из 5. Т.е., совсем не мучает, что просто отлично для почти трех месяцев в дефиците ккал.
Мы с кураторами следим за голодом участников каждый день. И если видим «2-3» дольше нескольких дней, всегда можем увидеть причину и принять меры:
— повышаем калории;
— работаем со сном;
— заменяем продукты;
— перераспределяем калории в течение дня или недели;
— добавляем белки;
— добавляем углеводы;
— перераспределяем жиры и углеводы в конце цикла;
— меняем интенсивность тренировок.
— и т.д.
Никого голодным не держим со словами «терпи, ты же хочешь похудеть»
Хочу в проект, но на себя нет времени
— Конечно, проще худеть, когда ничего не отвлекает и нет особых дел. Но жизнь обычно не такая, особенно у тех, кто 35+
Мы чистим зубы, моем голову, стираем одежду вне зависимости от количества детей, фазы луны, погоды или рабочих авралов. Правильное питание должно стать тем же базовым навыком заботы о себе. И на его фоне вы продолжаете заниматься своей жизнью — воспитывать детей, работать, руководить, ездить в поездки и тому подобное. Да, вы не сможете три раза в день готовить себе красивые сложно-зожные блюда, но это не мешает худеть.
Курс очень практичен и сделан так, чтобы не перегружать лишней информацией и не создавать сложностей там, где не нужно. Его цель — вывести ЗОЖ в уровень рутины. Сначала вы работаете на привычки, потом привычки работают на вас.
Не устану повторять, что мы — общество кулечков про запас, потому что удобство и быстрота в ПП — главное, что работает:
Какие отчеты надо сдавать?
— На старте вы заполняете анкету, там мы попросим вас, кроме прочего рассказать про здоровье, анализы, если есть, и цикл. Анкета нужна не только для правильных КБЖУ, но и чтобы понимать, что мы вам можем советовать, а что — нет. Это увижу только я и куратор.
По отчетам: каждый день вы присылаете в персональный чат с куратором или со мной рацион за прошлый день, вес, день цикла, шаги, оцениваете сон, голод и стресс. Так мы будем понимать динамику веса (в том числе, завязанную на цикле) и ваши силы соблюдать дефицит калорий.
Кто увидит информацию обо мне?
— Любую информацию о вас увидим только я и ваш куратор.
Нужно будет загружать фото?
— В идеале, да. Фото будут видны только вам, куратору и мне. Они пригодятся для рекомендаций — иногда проще один раз увидеть. Ни одно фото не будет доступно участникам курса и не попадет в открытый доступ без вашего разрешения. Если вам очень некомфортно их загружать, мы это поймем! Но обязательно сфотографируйтесь для себя, чтобы потом сравнить до/после.
Вам я верю, а кураторы — это кто?
- Придерживаться доказательного подхода.
- Иметь медицинское или нутрициологическое образование.
- В идеале, самому пройти непростой путь похудения, чтобы быть «в одном окопе» с участником и точно понимать его проблемы.
- Быть человечным и добрым, но способным не просто поговорить и поддержать, но и довести до результата.
Все кураторы работают не первый поток, ведут вас по единой
программе курса (но с учетомваших возможностей и индивидуальных особенностей) и все сложные вопросы обсуждают со мной.
К куратору вы попадаете с КБЖУ от меня и всеми рекомендациями, и ошибки исключены.
Каждую неделю кураторы сдают мне отчеты, и я в курсе каждого участника.
Можно ли поменять куратора, если мы не сработаемся?
— Да, конечно!
Но от себя прошу не держать в себе не до конца понятные моменты и всё, что вас напрягает. Чем раньше сказать, тем легче решить:)
При общей единой программе мы готовы адаптировать ее под участника: сократить ежедневные отчеты до минимума или, наоборот, расширить. Всё это вы можете обсудить с вашим куратором.
Где и как мы будем общаться с куратором? Есть ли выходные?
— Общение происходит в личном чате в телеграм. В нем вы, ваш куратор и я. Мне доступ в чат нужен, чтобы отвечать на вопросы, адресованные лично мне, и чтобы видеть историю общения, если нужно решить какую-то проблему.
Обычно у куратора есть один выходной, а у вас в этот день — выходной от отчетов (но не от ПП)).
Нужно ли будет тренироваться?
— Тренировки по желанию, но мы их очень приветствуем, потому что диета и диета + тренировки — очень разное по скорости и качеству похудение.
На курсе у вас будет программа для новичков и продолжающих: з раза в неделю по 40-60 минут на все тело. Будут варианты, как сократить программу до разное свободное время.
Программа подходит и под домашние тренировки. Для новичков нужна только резиновая лента минимального сопротивления (на маркетплейсах ищется по словам «эспандер ленточный резиновый для фитнеса» или «лента для пилатеса»). Для продолжающих — разборные гантели и резиновые ленты/эспандеры среднего + большого сопротивления.
Вы также можете продолжать заниматься по своей программе.
Кого вы не берете в проект?
— Противопоказанием не к похудению и правильному питанию, но к любым дистанционным программам являются:
- Беременность.
- Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание, в том числе в ремиссии.
- Диабет т1 и т2 на инсулине.
- Болезни ЖКТ и органов пищеварения, которые требуют специальной диеты.
- Возраст до 18 лет, даже с разрешения родителей.
Будет много готовки?
— Нет! На курсе не будет сложных рецептов и необходимости много готовить каждый день, мы не кулинарный интенсив. Вся еда — простая, с возможностью выбрать доступные и привычные вам продукты, сделать из них заготовки и собрать себе здоровый обед или ужин максимум за 10-15 минут.
Семье придется готовить отдельно?
— В чате мы каждую неделю устраиваем небольшой марафон и готовим какое-то одно несложное блюдо сразу на несколько дней, которое, как показал опыт, едят все домашние.
Я вообще не готовлю, ем не дома или по доставке. Смогу участвовать?
— Не 100% идеальный вариант, но рабочий. На курсе будут материалы о том, как приблизиться к здоровому рациону без готовки и выбирать более здоровые продукты.
Я люблю готовить, будут рецепты?
— Снова да! Это не кулинарный курс, но вы получите подборки рецептов для высокобелковых завтраков, других белковых и овощных блюд.
По какому принципу рецепты попадают в проект:
- Быстро.
- Если не быстро, то с возможностью приготовить сразу большой объем и заморозить без потери вкуса — а значит, сэкономить время в следующий раз.
- Проверено не один раз и точно получится.
- Низкокалорийно.
- Много белка или овощей.
- Доступно по продуктам, если чего-то нет — легко обойтись.
- С очень большой вероятностью, вкусно для семьи.
Что нужно для участия в проекте?
- Напольные весы самые простые, анализатор % жира не нужен.
- Кухонные весы тоже самые простые.
- Сантиметровая лента — можно обычную, можно самозатягивающуюся.
- Хорошая скорость интернета, чтобы смотреть видео.
- Приложения: fatsecret — для дневника питания и telegram — в нем чат.
- Уверенность, что все получится!
ИП Брехт И. Б.
ОГРНИП 310774612600195
ИНН 771465121860